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Popeye a renversé une boîte d’épinards pour obtenir une puissance instantanée, mais ce n’est pas la meilleure façon de manger le légume vert à feuilles. Comment obtenir le maximum de nutriments ?

Les épinards regorgent d’antioxydants et de vitamines K et d’acide folique. Il contient également des fibres, qui réduisent le risque de maladies chroniques. C’est une source importante de minéraux tels que le potassium, le calcium et le fer. La liste est longue, mais comment s’assurer que vous profitez de tous les avantages pour la santé du légume à feuilles ?

Chaleur pour le fer, le calcium et la vitamine A

Les épinards crus sont riches en fibres, mais les épinards chauffés offrent deux avantages importants. Les épinards cuits fournissent trois fois la quantité de bêta-carotène, un antioxydant qui se transforme en vitamine A. Chauffer les épinards permet également de décomposer l’acide oxalique contenu dans le légume foncé, qui (comme les fibres) entrave la capacité du corps à absorber les minéraux. En chauffant les épinards, vous absorbez davantage de fer, de magnésium et de zinc.

N’exposez pas les épinards à la chaleur pendant trop longtemps pour minimiser la perte de nutriments. La meilleure façon de cuire rapidement les épinards est de mettre les feuilles dans l’eau bouillante pendant une minute, puis de les plonger dans l’eau froide pendant quelques minutes – ce qui les blanchit. Si vous les laissez bien égoutter, vous pouvez les emballer et les conserver au réfrigérateur.

Utiliser le bouillon pour faire une soupe

Il y a un inconvénient à la cuisson des épinards : les vitamines solubles telles que l’acide folique s’échappent dans l’eau. Toutefois, si l’eau contient du bouillon, une partie des vitamines y restera. Ainsi, si vous préparez une soupe à base d’épinards, par exemple, il est préférable d’utiliser du bouillon.

Du liquide dans un smoothie : la meilleure option pour vos yeux

Ce légume vert à feuilles est également riche en lutéine, qui est censée favoriser la santé des yeux et réduire le risque de vieillissement de la rétine. La cuisson, la cuisson à la vapeur ou le sauté d’épinards réduit considérablement le taux de lutéine.

Si vous voulez profiter des bienfaits de la lutéine, il est préférable de consommer les épinards sous forme liquide, par exemple en les ajoutant crus à un smoothie. En combinaison avec des produits laitiers (lait ou crème), les épinards offrent la plus haute teneur en lutéine.

Combinaison avec le saumon : dangereux ou non ?

Pendant un certain temps, on a pensé que la consommation de légumes riches en nitrates en combinaison avec du poisson ou des crustacés constituait un risque pour la santé. Des analyses de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) ont réfuté cette idée en 2014. La croyance selon laquelle on ne peut pas manger trop souvent des légumes riches en nitrates a également été rayée.

Peut-on réchauffer les épinards ?

Vous pouvez très bien réchauffer des épinards cuits ou à la vapeur au micro-ondes. Elle présente même un avantage pour la santé : elle augmente à nouveau la teneur en lutéine, qui a été partiellement perdue par la cuisson.

Autre conseil pour la préparation : les épinards perdent beaucoup d’humidité. Doublez donc la quantité d’épinards crus pour la portion d’épinards cuits que vous souhaitez.

Source : Centre de nutrition, Bibliothèque nationale de médecine