Le petit-déjeuner est l’un des repas les plus importants de toute la journée. C’est le premier repas de la journée et il est essentiel que le corps reçoive tous les nutriments et l’énergie dont il a besoin. Cela contribuera également à équilibrer le régime, car nous éviterons de nous gaver à d’autres moments de la journée. Un bon petit-déjeuner nous aide également à maintenir un poids sain et à améliorer nos performances physiques et intellectuelles.
Pourtant, le petit-déjeuner est l’un des repas que l’on saute fréquemment, principalement par manque de temps. Les changements sociaux et les nouveaux modes de vie ont donné lieu à une tendance croissante à consommer des petits déjeuners de plus en plus légers, peu variés ou nutritionnellement incomplets, ce qui entraîne une répartition déséquilibrée des temps de repas, pouvant avoir des répercussions négatives sur l’état nutritionnel.
Carence en vitamine B12 : symptômes et 5 aliments à inclure plus souvent dans l’alimentation
L’un des nutriments qui ne doit pas manquer à notre petit-déjeuner est la vitamine B12. La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble que l’on trouve uniquement dans les aliments d’origine animale.
Ce nutriment contribue au maintien de la santé des neurones et du sang. Il contribue également à la formation de l’acide désoxyribonucléique (ADN), le matériel génétique présent dans toutes les cellules. Il contribue également à prévenir l’anémie mégaloblastique, une maladie du sang qui entraîne fatigue et faiblesse.
À l’inverse, sa carence, comme dans le cas de l’acide folique, peut augmenter le risque d’anémie mégaloblastique. D’autres symptômes de carence peuvent être :
- Troubles des nerfs périphériques (polyneuropathie) caractérisés par des picotements, un engourdissement, une altération des sensations ou des douleurs dans les doigts, les orteils, les mains ou les jambes. Si elle est prononcée, elle peut parfois entraîner des difficultés à marcher.
- Des altérations du comportement, telles que l’irritabilité, le changement de caractère, les difficultés de mémorisation, qui peuvent également conduire à une forme de démence.
- Modifications des muqueuses (langue brûlante, aphtes, plaies, dans la bouche ou sur la langue ou aux commissures des lèvres).
- Autres symptômes non spécifiques tels que constipation, diarrhée, perte d’appétit et fatigue.
Pour consommer les quantités recommandées de vitamine B12, nous pouvons manger une variété d’aliments tels que : poisson, viande, volaille, œufs, lait et autres produits laitiers qui contiennent de la vitamine B12. En outre, certaines céréales pour petit-déjeuner, la levure et d’autres produits alimentaires sont enrichis en vitamine B12.
Voici comment obtenir votre dose quotidienne en commençant par le petit-déjeuner
Pour être complet, le petit-déjeuner doit inclure au moins quatre groupes alimentaires différents et représenter environ un quart de votre apport calorique quotidien. Un petit-déjeuner complet doit comprendre un aliment de chaque groupe alimentaire :
- Céréales et produits céréaliers : entre 20 et 40 grammes de céréales, 40 et 80 grammes de pain complet ou entre 30 et 50 grammes de biscuits riches en fibres.
- Fruits et jus naturels : entre 100 et 200 grammes de fruits ou 150-200 millilitres de jus sans sucre ajouté.
- Produits laitiers : entre 200 et 250 millilitres de lait, 125-250 grammes de yaourt blanc ou 80-120 grammes de fromage frais.
- Autres : 1 à 2 œufs, 10 ml d’huile, entre 20 et 30 grammes de noix ou 1 à 2 tranches de viande maigre.
Avec ces groupes, on peut se faire une idée des aliments contenant de la vitamine B12 à inclure : les œufs (brouillés ou bouillis), le lait de vache, les céréales complètes (celles qui indiquent leur composition sur l’étiquette) ou les yaourts.
Ainsi, pour bien commencer la journée et obtenir un bon apport en vitamine B12 le matin, vous pouvez inclure au moins un de ces groupes d’aliments dans un bon petit-déjeuner copieux. Un petit-déjeuner copieux est essentiel pour éviter de manger à l’extérieur et vous empêchera d’avoir des envies de sucreries et de malbouffe tout au long de la journée.
