Flan de légumes : une recette légère et très conviviale

Pour un déjeuner ou un dîner savoureux, le flan de légumes est une recette à ne pas manquer. Ce plat, riche en nutriments, offre de nombreux bienfaits pour la santé.

  • Les courgettes sont pauvres en calories et riches en eau. Elles constituent une excellente source de fibres, de vitamines (comme la vitamine C et le folate) et de minéraux (notamment le potassium), qui favorisent la santé cardiovasculaire.
  • Les carottes sont riches en bêta-carotène, que l’organisme convertit en vitamine A, essentielle pour la santé des yeux, de la peau et du système immunitaire. Elles contiennent également des antioxydants et des fibres, qui soutiennent une bonne digestion.
  • Les tomates, riches en lycopène, un puissant antioxydant, peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Elles sont également une bonne source de vitamine C, de potassium et de fibres.
  • Les champignons apportent des vitamines B (comme la riboflavine et la niacine) ainsi que des minéraux tels que le sélénium. Ils possèdent des propriétés anti-inflammatoires et peuvent renforcer le système immunitaire.

Le flan de légumes, comme celui-ci, est un excellent moyen d’augmenter la consommation de légumes dans l’alimentation, contribuant ainsi à une alimentation équilibrée. De plus, l’ajout de protéines (comme les œufs, les pois et le fromage) rend ce flan encore plus nutritif, en faisant un plat à la fois sain et complet.

Comment faire le flan de légumes

Ingrédients pour 6 personnes :

  • 2 courgettes
  • 1 carotte pelée et coupée en dés
  • 1 tomate coupée en tranches
  • 4 champignons coupés en morceaux
  • 1 oignon haché
  • 1 poivron rouge coupé en dés
  • 100 g de fromage mozzarella light
  • 100 g de petits pois en conserve
  • 3 œufs
  • 50 g de beurre
  • 50 ml de lait
  • 2 c à soupe de farine
  • 3 gousses d’ail écrasées avec le dos d’un couteau
  • 2 c à café de sel
  • 2 feuilles de laurier
  • 1 bouquet de ciboulette
  • Herbes aromatiques
  • Sel

Pour la sauce – flan de légumes

  • 200 g de yaourt nature
  • 1 c à café de sauce soja
  • 1 gousse d’ail râpée
  • Aneth haché
  • Sel

Préparation :

  1. Commencez par casser les œufs dans un bol, ajoutez du sel et du poivre. Battez-les correctement à la fourchette.
  2. Incorporez ensuite le lait et la farine, mélangez jusqu’à obtenir une pâte lisse et liquide.
  3. Ajoutez les oignons nouveaux hachés et mélangez bien le tout.
  4. Coupez les courgettes en morceaux, placez-les dans un récipient, assaisonnez-les avec 2 cuillères à café de sel, mélangez. Laissez reposer pendant 15 minutes pour qu’elles dégorgent leur eau.
  5. Faites fondre le beurre dans une poêle antiadhésive, ajoutez les gousses d’ail écrasées et les feuilles de sauge.
  6. Faites revenir le tout pendant 2 à 3 minutes. Retirez l’ail et la sauge.
  7. Ajoutez l’oignon haché dans la poêle et faites-le cuire pendant une minute.
  8. Incorporez la carotte épluchée et coupée en dés, remuez, couvrez et laissez ramollir.
  9. Ajoutez ensuite le poivron coupé en cubes, remuez, couvrez à nouveau, et laissez ramollir.
  10. Ajoutez les champignons coupés en morceaux, mélangez et laissez dorer.
  11. Assaisonnez avec du sel, du poivre et les herbes de votre choix. Remuez bien, couvrez et laissez cuire jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
  12. Égouttez les courgettes pour enlever l’excès d’eau, puis ajoutez-les aux légumes dans la poêle.
  13. Remuez, couvrez, et laissez cuire à feu doux pendant 15 minutes. Une fois les légumes cuits, éteignez le feu.
  14. Transférez les légumes sautés dans un plat en verre, égalisez-les et répartissez les petits pois en conserve sur la surface.
  15. Versez ensuite la pâte préparée au début, égalisez à nouveau.
  16. Garnissez la surface avec des tranches de tomate et de la mozzarella râpée émiettée.
  17. Enfournez le flan de légumes pendant 25 minutes à 180°C.
  18. Pendant ce temps, préparez une sauce en mélangeant le yaourt, la sauce soja et une pincée de sel dans un petit bol.
  19. Ajoutez une gousse d’ail râpée et de l’aneth haché, mélangez bien, et servez cette sauce en accompagnement du flan de légumes.
  20. Dégustez ce flan de légumes savoureux, équilibré et plein de saveurs. Bon appétit !

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