Pour de bonnes séances d’entraînement pour la musculation ou le renforcement musculaire, les exercices sont faits par séries. Il faudra donc faire un exercice pendant un nombre de fois et prendre une toute petite pause avant d’entamer une autre série. Si le temps de l’exercice ou le nombre de répétitions est connu d’avance, il n’en est pas de même pour la durée du repos entre les exercices. Cette durée est déterminée sur la base de quelques facteurs tels que le résultat attendu de la séance.
En effet, il peut arriver que les haltérophiles prennent une pause de 5 min entre les séries pendant que les amoureux de la gymnastique suédoise ne prennent que 30 sec de pause avant d’effectuer un nouveau saut pour faire de nouvelles séries. Il arrive même que certains sportifs ne taillent pas d’importance aux pauses entre les séries. Heureusement, ce guide vous renseigne sur les pauses optimales liées à de différentes séances d’entraînement.
La musculation
La force est un élément important dans la musculation. Si vous voulez en gagner pendant vos séances de musculation, vous devez non seulement soulever des poids assez lourds, mais aussi bien choisir la durée des pauses.
Il faut savoir que plus vous prenez un repos raisonnable après une série, plus vous serez capable de vous surpasser pendant la nouvelle série. Le fait d’attendre juste 1 min avant de recommencer l’exercice aura pour conséquence une plus grande fatigue pendant la série suivante.
Par contre, attendre au moins 2 à 3 min pour reprendre des séries d’exercices faciles ou 5 min au moins pour reprendre des séries de prise de poids lourds est une excellente tactique pour supporter la série d’exercices à venir.
Que faut-il alors retenir ? C’est simple : pour des séances de musculation, un temps de repos entre 3 et 5 min est préconisé pour la majorité des exercices. Un repos de moins de 3 min est acceptable pendant les séances où vos muscles ne sont pas trop sollicités telles que les flexions du biceps. Il est aussi possible de vous reposer plus de 5 min s’il s’agit des séances d’exercices pour lesquelles la majorité du corps est sollicité (soulevé de terre par exemple).
La prise de masse musculaire
Le temps de repos pendant l’hypertrophie ou la croissance musculaire est un facteur un peu plus complexe. Si les professionnels du métier préconisent une pause d’au moins 90 sec entre les séries, certaines recherches ont plutôt prouvé que de longues pauses favorisent beaucoup plus l’hypertrophie.
En effet, en 2016, une étude réalisée sur les hommes a prouvé que des temps de repos d’environ 3 min sont beaucoup plus favorables aux sportifs que des temps de repos d’environ 1 min. Il s’est avéré que les hommes qui ont bénéficié d’une pause de 3 min ont été capables de soulever des poids beaucoup plus lourds que ceux qui ont eu une pause de seulement 1 min.
