Le chou-fleur pané au four rapide est un plat d’accompagnement savoureux, sain et léger qui peut être préparé en quelques minutes. Il s’agit d’un plat à base de chou-fleur cuit au four, avec une couche de chapelure et de son d’avoine aromatisée au parmesan, au curcuma, à l’ail et au persil. Le chou-fleur est un légume typique de la saison automne/hiver, aux nombreuses propriétés bénéfiques. Il est riche en vitamine C et en vitamines du groupe B, en sels minéraux tels que le calcium, le fer, le phosphore, le magnésium, le zinc et le potassium, qui sont essentiels à la constitution des tissus et des cellules. Découvrez les ingrédients et les étapes pour réaliser cette recette facile et rapide.

Comment faire le chou-fleur pané au four rapide

Ingrédients pour 2 personnes :

  • 600 g de chou-fleur
  • 10 g de son d’avoine
  • 10 g de chapelure
  • 1 c à soupe de parmesan râpé
  • Curcuma en poudre
  • Ail
  • Persil haché
  • 1 pincée de noix muscade
  • Sel
  • Huile d’olive

Préparation :

  1. Lavez et coupez le chou-fleur en fleurons
  2. Faites-les cuire dans une casserole d’eau bouillante pendant 10/15 minutes
  3. Pendant ce temps, préchauffez le four à 190°C-200°C
  4. Mettez le son d’avoine, la chapelure, le parmesan, l’ail haché et le persil dans une assiette
  5. Mélangez bien et ajoutez du sel et une pincée de noix de muscade
  6. Huilez un plat à gratin puis saupoudrez le fond de chapelure et de son d’avoine
  7. Égouttez le chou-fleur et placez-le dans le plat
  8. Couvrez-le avec le reste de mélange de chapelure, ail, parmesan et son d’avoine
  9. Arrosez d’huile d’olive puis enfournez pendant 15/20 minutes, jusqu’à ce qu’il soit doré
  10. Après ce temps, sortez le chou-fleur du four et servez-le