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Chou-fleur au four pané, une recette savoureuse avec seulement 190 Kcal ! Le chou-fleur au four est un plat très léger, avec une saveur enveloppante et une petite touche de délicatesse que même les enfants, qui sont habituellement des ennemis par excellence des légumes, apprécient.

Une recette idéale comme accompagnement à des plats de viande ou de poisson. La préparation est très rapide et très facile.

Comment faire un chou-fleur au four pané

Ingrédients pour 10 personnes  :

  • 3 Kg de chou-fleur
  • 100 g de chapelure
  • 100 g de farine
  • 30 g de parmesan
  • 3 c à soupe d’huile d’olive
  • 3 œufs
  • 2 c à soupe de persil
  • 1 c à café d’herbes
  • 1 gousse d’ail haché
  • Sel et poivre

Pour la sauce

  • 100 g de crème fraîche
  • 50 g de yaourt nature
  • Jus de citron
  • Persil
  • Sel et poivre

Préparation :

  1. Tout d’abord, nettoyez le chou-fleur, découpez-le en bouquets, et faites-les tremper dans une casserole d’eau bouillante salée pendant 5 minutes.
  2. Égouttez les bouquets de chou-fleur et placez-les dans une passoire.
  3. Dans un bol, versez la chapelure et ajoutez l’ail, l’huile, les herbes, le persil, le parmesan et mélangez bien à l’aide d’une cuillère.
  4. Fouettez les œufs dans une assiette. Versez la farine dans une deuxième assiette.
  5. Enduisez les bouquets de chou-fleur de farine. Enrobez-les d’œufs battus et enfin dans la chapelure.
  6. Disposez les bouquets de chou-fleur sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
  7. Enfournez à 180°C pendant 15 minutes. Pendant ce temps préparez la sauce en mélangeant le yaourt avec la crème fraîche dans un bol.
  8. Ajoutez le persil, le jus de citron, le sel et le poivre et mélanger bien. Servez la sauce avec le chou-fleur au four pané.