Brocolis et poulet au four, un deuxième plat pauvre en graisses mais très riche en protéines et fibres. Seulement 240 Kcal !
Les brocolis sont très importants et ils ne devraient jamais manquer dans notre régime. Les brocolis sont très riches en vitamines A, C, E, K et vitamines du groupe B.
Ils sont des antioxydants et anti-inflammatoires naturels, ils aident la digestion et améliorent la fonction intestinale. Plusieurs études ont montré que les brocolis cuits sainement abaissent le cholestérol et protègent le cœur.
En plus, ils diminuent la glycémie. C’est un aliment très précieux !
Cette recette est pauvre en gras mais riche en protéines grâce au poulet. Elle constitue un deuxième plat complet. La préparation est très simple et rapide.
Comment faire des brocolis et poulet au four
Ingrédients pour 10 personnes :
- 900 g de blanc de poulet
- 900 g de brocolis
- 20 ml d’huile végétale
- 4 g de sel
- 1 c à café de piment
- 1 c à café de thym
- 1 c à café de poivre
Pour la sauce
- 700 ml de lait
- 60 g de farine
- 1 c à soupe d’huile
- 4 g de sel
- 1 c à café de poivre
Pour la garniture
- 100 g de fromage scamorza râpé
Préparation :
- Tout d’abord, lavez les brocolis et détachez les fleurons. Mettez-les dans un bol et gardez-les de côté. Coupez le blanc de poulet en petits dés.
- Placez-les dans une assiette et assaisonnez-les avec le poivre, thym, piment et sel. Mélangez bien.
- Badigeonnez une plaque d’huile. Disposez le poulet et ajoutez les brocolis.
- Faites chauffer le lait dans une casserole. Ajoutez-y la farine tamisée et mélangez à l’aide d’une spatule pendant 2 minutes.
- Mélangez à l’aide d’un fouet jusqu’à ce que la crème épaississe.
- Assaisonnez avec le sel, le poivre et une cuillère à soupe d’huile d’olive et mélangez énergiquement.
- À ce stade, utilisez la sauce pour assaisonner les brocolis. Écrasez-les à l’aide d’une spatule.
- Couvrez avec une feuille de papier sulfurisé et une feuille de papier aluminium.
- Enfournez à 200°C pendant 35 minutes.
- Enfin, garnissez avec le fromage scamorza et poursuivez la cuisson pendant encore 10 minutes.
