8 exercices pour bruler des calories sans sortir du lit – exercices pour tonifier les jambes et raffermir les fessiers

Les muscles fessiers représentent l’un des plus grands défis lorsqu’on s’entraîne pour les tonifier, et pourtant il est essentiel de les développer efficacement, et pas seulement pour des raisons esthétiques. En effet, ces muscles jouent un rôle crucial dans la stabilisation des articulations de la hanche et du genou, ainsi que dans la rotation des cuisses.

Les adducteurs (grand, long, court) participent à la stabilisation du bassin. Les rotateurs (piriforme, mollet, quadratus femoris) favorisent la flexion de l’articulation et la mobilité de la hanche.

Dans cet article, nous vous proposons une série d’exercices à réaliser au lit pour entraîner et raffermir les fessiers et les jambes. Il s’agit d’exercices à faible impact qui conviennent à tout le monde.

  • Exercice n° 1 : Mettez-vous à quatre pattes, les mains et les genoux posés sur le matelas. Amenez la jambe droite vers l’arrière, au niveau du bassin, puis abaissez-la. Répétez 10 fois de chaque côté.
  • Exercice n° 2 : dans la même position que l’exercice précédent, levez la jambe le plus haut possible, en la maintenant quelques secondes, puis redescendez-la. Répétez 10 fois de chaque côté.
  • Exercice n° 3 : Mettez-vous à quatre pattes et levez la jambe gauche sur le côté jusqu’à ce qu’elle soit au niveau du bassin, puis ramenez-la à la position de départ. Répétez 10 fois de chaque côté.
  • Exercice n° 4 : Mettez-vous à genoux, les jambes légèrement écartées. Contractez les muscles abdominaux, rapprochez les bras et levez le haut du corps, puis redescendez-le. Pendant la descente, les fesses doivent reposer sur les mollets.
  • Exercice n° 5 : Il est identique à l’exercice précédent, mais cette fois-ci, lorsque vous soulevez votre corps, contractez vos muscles fessiers pendant 15 secondes, puis redescendez votre corps. Réalisez cet exercice 20 fois.
  • Exercice n° 6 : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le lit. Soulevez les hanches et contractez les muscles. Répétez l’exercice 15 fois.
  • Exercice n° 7 : Allongez-vous, pliez les genoux et levez les jambes. Une fois debout, ouvrez et fermez les jambes. Répétez l’exercice 10 fois.
  • Exercice n° 8 : dans la même position que l’exercice précédent, ramenez les genoux vers l’abdomen puis étendez les jambes sans toucher le matelas. Répétez l’exercice 10 fois.

Réalisez cet exercice au moins 3 fois par semaine pour raffermir les fessiers et obtenir les premiers résultats dans les plus brefs délais.

Plus d'articles

Afficher plus Chargement...No more posts.